Krachttraining
‘Kracht, uitgedrukt in de eenheid newton (N), is volgens de natuurkundige definitie de oorzaak van beweging of een bewegingsverandering. In de inspanningsfysiologie wordt met kracht vaak spierkracht bedoeld. Spierkracht zet het menselijk lichaam of voorwerpen in beweging. Spieren kunnen door middel van een contractie weerstand bieden aan in- en uitwendige krachten en deze krachten overwinnen. Kracht kent vele verschijningsvormen. Daarom is krachttraining zo belangrijk’
KRACHTTRAINING
Bij krachttraining zal je snel denken aan het verstevigen of sterker maken van je skeletspieren. Bij bodybuilding gaat het ook om het vergroten van je spiervolume. Naast het versterken van je spieren zijn er ook andere weefsels die je door middel van krachttraining sterker kunt maken. Denk hierbij aan pezen, botten, gewrichtsbanden, bindweefsel en het vaat- en zenuwstelsel. Krachttraining is dus niet enkel effectief voor het sterker maken van je spieren, het versterkt je hele lichaam.
SPIERKRACHT
Als we puur over spierkracht praten, bevat een spier 3 verschillende types spiervezels: type I, type IIa en type IIb (ook wel type Iix genoemd). Als je je spier aanspant, gebruik je alle drie type vezels.
Type I is een spiervezel die met name werkzaam is bij duurprestaties en heeft een lang uithoudingsvermogen. Deze roodkleurige vezel (grotere doorbloeding) heeft een langzamere contractiesnelheid en we zien deze vezel daarom in verhouding meer bij duursporters. Door een groot aantal ‘verbrandingsovens’, ook wel mitochondriën genoemd, vindt er veel verbranding plaats met zuurstof.
Lever je een prestatie waarbij je zowel snelle kracht als uithoudingsvermogen nodig hebt, zoals bij voetbal of hockey, dan maak je gebruik van de type IIa vezels. Rustig hardlopen of wandelen wordt afgewisseld met een sprint of kopduel. Deze spiervezels functioneren het best bij een prestatie die tot ongeveer 3 minuten duurt (bij getrainde sporters).
Bij lichamelijke prestaties waarvoor veel vermogen in een korte tijd nodig is, wordt er voornamelijk aanspraak gemaakt op de type IIb vezels. Bij een sprinter of gewichtheffer zul je dan ook in verhouding meer type IIb vezels zien. Deze grote en snelle vezels worden geactiveerd als je iets zwaars van de grond tilt.
KRACHTTRAINING
Het doel van krachttraining is de spiervezelbundel versterken. Je kunt spiervezels niet afzonderlijk trainen. Je kunt echter wel de nadruk leggen op een bepaalde spiervezel.
Tijdens de krachttraining kun je verschillende parameters aanpassen om zo de nadruk te leggen op slow twitch vezels (type I), fast twitch vezels (type IIb) en intermediaire spiervezels (type IIa).
Extensieve en intensieve kracht uithoudingsvermogen (type I vezels)
– 15 – 20 herhalingen (bij 20RM*) of 12 – 15 herhalingen (bij 15RM)
– 3 – 5 series, afhankelijk van wanneer de sporter zijn/haar ‘point of failure’ bereikt
– Seriepauze 60 – 90 seconden
– Supercompensatietijd* 24 – 36 uur
Extensieve kracht (type IIa)
– 8 – 12 herhalingen (12RM)
– 3 – 5 series
– Seriepauze 2 – 3 minuten
– Supercompensatietijd 48 uur
Intensieve kracht (type IIb)
– 6 – 8 herhalingen (8RM)
– 3 – 5 Series
– Seriepauze 3 – 4 minuten
– Supercompensatietijd 48 – 72 uur
Power (type IIb), enkel mogelijk bij squat, deadlift, bench press, pullover en powerlift oefeningen (trekken, stoten en voorslaan)
– 1 – 5 herhalingen (1 – 5RM)
– 3 – 5 series
– Seriepauze 3 – 5 minuten
– Supercompensatietijd 72 uur
*RM = repetition max, dit is het gewicht dat je maximaal kunt verplaatsen
*Supercompensatietijd = de tijd die het lichaam nodig heeft om te herstellen en uiteindelijk ‘sterker’ te worden
VARIATIE IN KRACHTTRAINING
Na een aantal krachttrainingen zal er gewenning optreden. Het resultaat van de training zal afnemen en uiteindelijk zal een plafond bereikt worden. Je wilt het lichaam dus steeds weer opnieuw verrassen en prikkelen. Er bestaan vele methodes om de krachttraining te intensiveren. Je gaat dan spelen met de parameters, zoals herhalingen, series, seriepauze en tempo van de bewegingen.
Daarnaast kun je binnen een superset verschillende krachtoefeningen combineren. Doe bijvoorbeeld eerst een intensieve krachtoefening voor je biceps en wissel die direct af met een intensieve krachtoefening voor je triceps. Tussen deze oefeningen zit geen rust.
Een andere manier om te variëren is de contrastmethode. Bij deze methode ga je bovengenoemde krachtoefeningen combineren. Je gebruikt dan verschillende oefeningen, gewichten en seriepauzes door elkaar. Bij deze methode kun je krachtoefeningen ook combineren met poweroefeningen, zoals diverse sprongvormen .
TAKE HOME MESSAGE
Als je gaat trainen, moet je goed weten waarvoor je gaat trainen. Wil je meer kracht of uithoudingsvermogen of ga je toch voor de dikke gespierde armen? Je kunt je trainingsschema hierop inrichten.
Train ook niet te lang met dezelfde methode. Je lichaam raakt snel gewend aan specifieke prikkels. Wissel dus veel af tijdens de training en laat je lichaam niet wennen aan de standaard 3 x 10 herhalingen!