Voetbal hamstringklachten
Je zit in de 80ste minuut. De stand is 2-1 voor de tegenstander. Je krijgt de bal aangespeeld, draait weg en maakt een sprint richting de goal. Je loopt uit op de tegenstander en dan ineens… pats!! De “sluipschutter” heeft weer een nieuw slachtoffer gemaakt. Je gaat naar de grond met helse pijn in je hamstring. Hamstringklachten zijn een veel voorkomende blessure bij explosieve sporten. In deze blog leg ik uit wat je kunt doen om de kans op hamstringblessures te verminderen.
Hamstringklachten zijn een veel voorkomende blessure in de voetballerij. Vaak hebben we hier te maken met sprintgerelateerde hamstringklachten. Dit type spierscheur ontstaat vaak als gevolg van sportvermoeidheid én na ca. 15 tot 80 meter sprinten. De duur van het herstel van deze blessure naar volledige terugkeer op competitieniveau varieert al snel tussen de 4 en 6 weken. Uit ervaring weet ik dat dit veel te lang duurt. Je wil namelijk het liefst gisteren al volledig hersteld zijn. Daarom is het erg interessant om de kans dat je dit type hamstringklachten krijgt, te verkleinen.
Slimme koppen hebben een manier gevonden om het risico op hamstringklachten, en met name het “scheurtje”, te verkleinen. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken raden aan om de ‘Nordic Hamstring Curl’ te verwerken in je trainingsschema tijdens en buiten het voetbalseizoen. Sommige artikelen claimen zelfs dat je 50% minder kans hebt op hamstringklachten als je deze oefening tijdens het voetbalseizoen opneemt in je trainingsschema. Erg interessant voor de speler en andere belanghebbenden.
Erg leuk… maar hoe die ik dit dan?
In de onderstaande video zie je hoe je de Nordic Hamstring Curl kunt uitvoeren. De eerste variatie is heel makkelijk uit te voeren voor aanvang van de voetbaltraining. Je hebt hiervoor een trainingsmaatje nodig. Met verschillende hulpmiddelen kun je deze oefening ook zelfstandig uitvoeren.
De opbouw
Om de kans op hamstringklachten te verlagen, kun je de volgende opbouw gebruiken:
| Week | Sessies per week | Sets en herhalingen |
| 1 | 2 | 2×5 herhalingen |
| 2 | 2 | 2×5 herhalingen |
| 3 | 2 | 2×8 herhalingen |
| 4 | 2-3 | 3×8 herhalingen |
| 5 | 2-3 | 3×10 herhalingen |
| 6 | 2-3 | 3×10 herhalingen |
| 7-10 | 2-3 | 3×12 herhalingen |
| 10+ | 1 | 3×12 herhalingen |
Het is verstandig om het protocol langzaam op te bouwen naar een volledige training. We willen immers dat je sterker wordt, en niet gaat overbelasten. Na 10 weken heb je aanzienlijk vooruitgang geboekt en kun je de frequentie van trainingen afbouwen naar 1x/week. Zo onderhoud je het nieuw bereikte niveau.
Wanneer je hamstringklachten krijgt tijdens of na de training hoeft dit niet automatisch te betekenen dat er een scheurtje in je hamstring zit. Het kan zijn dat er alleen een lokale verkramping aanwezig is. Daarnaast kan het lichaam een signaal afgeven van overbelasting. Weet je niet zeker wat er aan de hand is, ga dan langs bij de verzorger binnen je club of je fysio. Is deze optie niet aanwezig, dan kan je ook altijd op het spreekuur bij Medifit Oss terecht. Dit spreekuur is gratis, zodat de drempel om een check-up te laten doen laag is. En jij zo lang mogelijk goed kunt blijven presteren.
Als ik hamstringklachten op de praktijk zie dan kijk ik altijd naar het ontstaansmechanisme en naar de blessuregeschiedenis. Ik spit het hele lichaam door op factoren die te maken kunnen hebben met jouw blessure. Op basis daarvan kunnen we een goed gefundeerde behandeling opstarten om ervoor te zorgen dat je spieren sterker worden dan ze voor de blessure waren. Bij enige twijfel laat ik een echo maken zodat we zeker zijn van de situatie. Zodat jij zo snel mogelijk weer op het veld staat.
Ken jij iemand die vaak hamstringklachten heeft of die aangeeft wat klachten te hebben, stuur deze blog dan door.