Supercompensatie: het verhaal achter trainen: een blog rondom Trainen en weefselherstel
Wat gebeurt er eigenlijk als je traint?
Niet om het heel ingewikkeld uit te leggen… Bij training breng je het lichaam uit balans, maak je (kleine) schade aan spiervezels en daag je het lichaam uit om harder te werken. Tijdens het herstel gaat het lichaam terugkomen op een beter niveau dan waarmee je begon. Tenminste, als je opbouw goed is en je het lichaam de tijd geeft om te herstellen. Dit noemen we supercompensatie.
Weefselherstel
Herstel houdt in dat spieren zich opbouwen en sterker worden na trainingsinspanningen. Hoe kan dat? De spieren die getraind worden, worden sterker door de inspanning van de training. Deze verandering is echter tijdelijk: na een paar dagen zullen de meeste mensen hun winst verliezen en terugvallen op hun oorspronkelijke krachtniveau. Daarom zijn goede herstelroutines zo belangrijk als je gezond wilt blijven en vooruitgang wilt boeken in je training!
Traingingsfase
Weefselherstel is een proces in vier fasen. De eerste fase is training met hoge intensiteit en hoge belasting, waardoor je spierweefsel wordt uitgeput. Dit betekent dat de spier op het moment van de training prestatievermogen verliest. Dus eigenlijk word je zwakker. Dit klinkt misschien niet erg effectief, maar dit is juist de stimulans die de spier nodig heeft om te herstellen naar een hoger niveau.
Herstelfase
Na fase 1 kom je in de herstelfase terecht. Tijdens deze tweede fase worden eiwitten aangevuld om spier- en peesweefsel te herstellen. Afhankelijk van de intensiteit van je training kan de hersteltijd (fase 2 & 3) variëren van 48-72 uur (zelfs 96 uur voor zeer extreme training).
Supercompensatie fase
Daarna volgt supercompensatie – de vierde fase. In principe is je lichaam na fase 2 al voldoende hersteld om een volgende intensieve training aan te kunnen (als die er tenminste komt). Als er in stap 1 niet genoeg stimulans is gegeven, kan het zijn dat supercompensatie nauwelijks op gang komt.
Daling tot beginniveau fase
Tenslotte komt de vijfde fase – de basisfase – waarin je, als je niet onmiddellijk na het beëindigen van stap 4 weer gaat trainen, terugvalt naar waar je begonnen bent: je basisniveau van prestatie en fitheid.
- Kloosterboer, T. (1996) Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Haarlem, De Vrieseborch
- Van Nugteren, K. (2010) Addendum: wat is de meest efficiënte methode van krachttraining? Orthopedische casuïstiek, DOI 10.1007/978-90-313-8803-5, Bohn Stafleu van Loghum